Déficit calórico: o que é e como calcular

O déficit calórico refere-se à situação em que o corpo queima mais calorias do que consome, levando à perda de peso. Esse conceito fundamental é baseado na equação simples de energia: se você ingere menos calorias do que seu corpo gasta, ocorre a perda de peso.

A perda de peso é frequentemente associada ao déficit calórico porque, para que ocorra a queima de gordura, é necessário criar um desequilíbrio entre a ingestão e o gasto de calorias. Ao atingir um déficit calórico consistente, o corpo utiliza as reservas de gordura como fonte de energia, resultando na perda de peso gradual e sustentável.

Dicas para manter um déficit calórico de forma saudável

• Escolha alimentos nutrientes: Ao planejar sua dieta, concentre-se em alimentos ricos em nutrientes, como por exemplo frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Esses alimentos não apenas ajudam a manter o déficit calórico, mas também fornecem os nutrientes essenciais para a saúde.
• Não elimine grupos inteiros de alimentos: evitar dietas extremamente restritivas é crucial para manter a saúde a longo prazo. Incluir uma variedade de alimentos garante a obtenção de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.
• Acompanhe sua ingestão calórica: utilize aplicativos ou diários alimentares para monitorar a quantidade de calorias consumidas. Isso ajuda a manter o controle e a consciência sobre seus hábitos alimentares.
• Exercícios físicos: combinar uma dieta com exercícios físicos regulares potencializa os resultados do déficit calórico. O exercício não apenas queima calorias adicionais, mas também contribui para a manutenção da massa muscular.

Como calcular

A TMB (taxa metabólica basal) representa o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Existem várias fórmulas para calcular a TMB, sendo a de Harris-Benedict uma das mais utilizadas. Essa fórmula leva em consideração fatores como idade, bem como peso, altura e sexo.

Fórmula Harris-Benedict para homens:

TMB= 88,362+(13,397×peso em kg)+(4,799×altura em cm)−(5,677×idade em anos)

Fórmula Harris-Benedict para mulheres:

TMB = 447,593+(9,247×peso em kg)+(3,098×altura em cm)−(4,330×idade em anos)TMB=447,593+(9,247×peso em kg)+(3,098×altura em cm)−(4,330×idade em anos)

Após calcular a TMB, é necessário multiplicá-la pelo fator de atividade física para determinar a quantidade de calorias que você queima com base no seu nível de atividade diária. Os fatores de atividade física variam de sedentário a altamente ativo.

Por exemplo, para uma pessoa moderadamente ativa:
Gasto Calórico Diário = TBM ×Fator de Atividade Física (Moderado)

Determinar o déficit calórico envolve estabelecer um objetivo realista de perda de peso. Um déficit de 500 a 1000 calorias por dia é geralmente considerado seguro e eficaz, resultando em uma perda de peso de cerca de 0,5 a 1 quilo por semana.

O déficit calórico, por fim, é uma estratégia comprovada para alcançar a perda de peso de maneira saudável e sustentável. Ao entender como calcular e implementar um déficit calórico de forma equilibrada, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou nutricionista ao iniciar qualquer programa de perda de peso para garantir que suas escolhas se alinhem com suas necessidades individuais. Agende sua consulta clicando no botão abaixo.