Metabolismo lento: como identificar e reverter com a ajuda do endocrinologista

O metabolismo é o conjunto de processos químicos que ocorrem em nosso corpo para converter os alimentos em energia. Quando esse processo desacelera, ocorre o que chamamos de metabolismo lento. Muitas pessoas enfrentam dificuldades para perder peso ou manter uma boa energia ao longo do dia devido a esse fator, e é essencial entender como identificá-lo e tratá-lo corretamente.

O que é metabolismo lento?

O metabolismo é o processo pelo qual o corpo converte os alimentos e bebidas em energia, que é utilizada para diversas funções vitais, como respiração, circulação sanguínea, controle da temperatura corporal e até mesmo o processo de digestão. O metabolismo basal (ou taxa metabólica basal – TMB) é a quantidade de energia que o corpo utiliza em repouso, apenas para manter essas funções essenciais.

Quando falamos de metabolismo lento, nos referimos a uma redução da taxa de queima de calorias e a uma desaceleração desses processos metabólicos. Ou seja, o corpo queima calorias de maneira mais lenta, o que pode levar ao acúmulo de gordura e dificuldade para perder peso, mesmo com hábitos saudáveis.

Como o metabolismo funciona?

O metabolismo é dividido em duas fases principais:

Catabolismo: fase em que o corpo quebra substâncias complexas, como alimentos, para liberar energia.
Anabolismo: fase em que o corpo usa essa energia para construir e reparar tecidos e órgãos.

Em um metabolismo saudável, o corpo mantém um equilíbrio entre essas duas fases, queimando energia suficiente para realizar suas funções e, ao mesmo tempo, produzindo e reparando as células e tecidos necessários.

Quando esse equilíbrio é rompido e o metabolismo se torna mais lento, o catabolismo é prejudicado, o que significa que o corpo passa a armazenar mais calorias como gordura. Isso pode ocorrer por diversos fatores, como desequilíbrio hormonal, envelhecimento, falta de atividade física ou alimentação inadequada.

Como identificar o metabolismo lento?

Os sintomas mais comuns de metabolismo lento incluem:

Aumento de peso inexplicável: mesmo sem mudanças significativas na alimentação ou no nível de atividade física.
Cansaço constante: sensação de fadiga, mesmo após uma boa noite de sono.
Dificuldade para perder peso: mesmo com dietas rigorosas e exercícios, a perda de peso parece ser mais difícil.
Pele e cabelo ressecados: o metabolismo lento pode afetar a saúde da pele, deixando-a seca e sem brilho, assim como os cabelos.
Sensibilidade ao frio: sentir-se constantemente frio, mesmo em ambientes quentes, é um sinal comum de metabolismo lento, devido à redução na produção de calor do corpo.

Dados e estatísticas sobre metabolismo lento

Estudos demonstram que o metabolismo basal diminui com o passar dos anos. A partir dos 30 anos, a taxa metabólica começa a reduzir em torno de 2-3% a cada década. Ou seja, uma pessoa de 40 anos pode ter até 10% menos metabolismo do que tinha aos 30 anos, e aos 50, esse valor pode chegar a 20% a menos.

Um levantamento realizado pela Harvard Medical School mostra que a massa muscular tem um impacto direto na taxa metabólica. Cada quilo de músculo queimaria 7 a 10 calorias extras por dia em comparação com a gordura. Portanto, a perda de massa muscular, que é comum com a idade e o sedentarismo, pode diminuir ainda mais a taxa de metabolismo.

Além disso, um estudo publicado na revista Obesity Reviews descobriu que pessoas com hipotireoidismo (uma condição de metabolismo lento causada pela baixa produção de hormônios da tireoide) apresentam uma redução de até 40% na taxa metabólica basal em comparação com pessoas com níveis hormonais normais.

O papel dos hormônios no metabolismo

A função hormonal é essencial para o funcionamento do metabolismo, e muitos problemas hormonais podem levar ao metabolismo lento. Os principais hormônios que influenciam o metabolismo incluem:

Hormônios da tireoide (T3 e T4): regula o ritmo de todas as funções metabólicas no corpo. A baixa produção desses hormônios, como no caso do hipotireoidismo, pode desacelerar significativamente o metabolismo.
Insulina: regula a glicose no sangue e a utilização de energia. A resistência à insulina, comumente associada à obesidade, pode fazer o corpo armazenar mais gordura, resultando em um metabolismo mais lento.
Cortisol: o hormônio do estresse. Níveis elevados de cortisol podem levar ao acúmulo de gordura abdominal e desacelerar o metabolismo ao longo do tempo.
Leptina: hormônio que controla o apetite. A resistência à leptina pode causar ganho de peso e desacelerar o metabolismo.

Fatores genéticos e ambientais no metabolismo

A genética desempenha um papel fundamental na determinação da taxa metabólica de uma pessoa. Desde o nascimento, nossos genes influenciam o funcionamento dos nossos sistemas e a maneira como processamos os nutrientes, queimamos calorias e armazenamos energia. Vários estudos demonstraram que a variação genética pode afetar diretamente a taxa de metabolismo basal, a composição corporal e a capacidade de perder ou ganhar peso.

O papel dos genes no metabolismo

Pesquisas apontam que genes específicos podem afetar a velocidade com que nosso corpo queima calorias e processa alimentos. Alguns dos principais genes envolvidos são:

Gene FTO (Fat Mass and Obesity-Associated): este gene está associado ao controle do apetite e ao armazenamento de gordura. Variantes deste gene podem tornar as pessoas mais propensas a ganhar peso, mesmo com dietas saudáveis e exercícios. Estudos indicam que pessoas com determinadas variações do FTO têm uma maior tendência a acumular gordura corporal, especialmente na região abdominal.
Gene ADRB2 (Receptor Beta-2 Adrenérgico): este gene está relacionado com a queima de gordura. Pessoas com variações nesse gene podem ter maior dificuldade em queimar gordura durante atividades físicas, afetando a eficiência do metabolismo.
Gene UCP1 (Proteínas Desacopladoras): relacionado à termogênese (produção de calor) no corpo, este gene influencia a capacidade do corpo de queimar calorias para gerar calor. Indivíduos com variantes que diminuem a atividade do UCP1 podem ter uma menor capacidade de queimar gordura, contribuindo para um metabolismo mais lento.

Esses genes e suas variantes não determinam por si só o metabolismo, mas indicam uma predisposição genética. Isso significa que, embora a genética influencie a taxa de metabolismo, fatores externos, como estilo de vida e alimentação, podem mitigar ou potencializar esses efeitos.

Hereditariedade e composição corporal

A genética também desempenha um papel significativo na composição corporal. Algumas pessoas podem nascer com mais músculos, enquanto outras têm uma maior predisposição para acumular gordura. A massa muscular é um dos fatores mais importantes que influencia a taxa metabólica basal (TMB), pois os músculos queimam mais calorias em repouso do que a gordura. Assim, aqueles que têm uma predisposição genética para uma maior massa muscular têm uma TMB mais alta e, portanto, um metabolismo mais rápido.

Fatores ambientais

Além da genética, fatores ambientais têm um impacto considerável sobre o metabolismo. Estes fatores estão relacionados ao ambiente em que a pessoa vive, às escolhas de estilo de vida e à qualidade das interações diárias. Vamos examinar alguns desses fatores:

Dieta e alimentação

O tipo de alimentos que consumimos tem uma influência direta na velocidade do metabolismo. Dietas ricas em proteínas (como carnes magras, peixes, ovos e leguminosas) podem aumentar a TMB, pois o corpo gasta mais energia para digerir as proteínas em comparação com carboidratos e gorduras. Este fenômeno é conhecido como o efeito térmico dos alimentos.

Além disso, dietas extremamente baixas em calorias podem diminuir o metabolismo, pois o corpo entra em modo de sobrevivência, reduzindo a quantidade de energia que utiliza para preservar os recursos disponíveis. Por isso, dietas balanceadas e que evitem a restrição extrema são recomendadas para manter o metabolismo saudável.

Atividade física e exercício

A atividade física regular é um dos fatores mais importantes para aumentar a taxa de metabolismo. O exercício, especialmente o treinamento de força e resistência, ajuda a aumentar a massa muscular, o que acelera o metabolismo ao longo do tempo. Por outro lado, a falta de atividade física e o sedentarismo podem diminuir significativamente a TMB.

Além disso, exercícios intensos de curta duração, como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), têm mostrado aumentar a TMB por várias horas após o exercício, um fenômeno conhecido como efeito pós-combustão.

Qualidade do sono

A qualidade do sono tem um impacto profundo no metabolismo. Durante o sono, o corpo realiza funções de reparo celular, regulação hormonal e restauração energética. A privação de sono pode prejudicar a função dos hormônios que controlam o apetite e o metabolismo, como a leptina (que regula a saciedade) e a grelina (que estimula a fome). A falta de sono também pode afetar a sensibilidade à insulina, contribuindo para o ganho de peso e a desaceleração do metabolismo.

Estudos sugerem que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm uma maior tendência a ganhar peso e a ter um metabolismo mais lento, devido aos efeitos negativos na regulação hormonal.

Estresse e hormônios

O estresse crônico pode desacelerar o metabolismo por meio da liberação constante de cortisol, o hormônio do estresse. O excesso de cortisol pode aumentar o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal, e interferir no funcionamento normal do metabolismo. Além disso, o estresse pode afetar os padrões de alimentação e levar a hábitos alimentares não saudáveis, como o consumo excessivo de alimentos ricos em calorias.

Temperatura corporal e exposição ao frio

Expor o corpo a temperaturas baixas pode aumentar a atividade do metabolismo. O corpo, para se aquecer, pode aumentar a termogênese (produção de calor), o que resulta no aumento da queima de calorias. Isso pode ser observado em atividades como banhos de gelo ou exposição ao frio, que estimulam o metabolismo. Além disso, o corpo tende a queimar mais calorias quando está exposto a temperaturas mais baixas para manter a homeostase térmica.

Poluição e toxinas ambientais

A exposição a poluentes ambientais, produtos químicos e toxinas pode influenciar negativamente a função metabólica. Estudos indicam que a poluição do ar e a exposição a substâncias químicas como os disruptores endócrinos (presentes em plásticos, pesticidas, cosméticos e outros produtos) podem interferir na regulação hormonal e prejudicar o metabolismo, levando ao ganho de peso e a uma taxa metabólica mais baixa.

O que ajuda a acelerar o metabolismo?

A seguir, abordaremos as maneiras mais eficazes para acelerar o metabolismo de forma natural, apoiada por dados e práticas comprovadas.

Praticar exercícios de alta intensidade (HIIT)

Os exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT) são conhecidos por aumentarem o metabolismo de forma significativa, não apenas durante o exercício, mas também após o treino. A razão para isso é que o HIIT eleva o efeito pós-combustão, ou seja, o corpo continua queimando calorias em uma taxa mais alta após o treino. Isso ocorre devido ao esforço intenso que o corpo realiza durante o exercício, o que aumenta a necessidade de oxigênio e calorias.

Estudos sobre o HIIT

Pesquisas indicam que o HIIT pode aumentar o gasto energético por até 24 horas após o exercício. Em comparação com o exercício de resistência constante, como a corrida contínua, o HIIT demonstrou ser mais eficaz para melhorar a taxa metabólica e queimar gordura.

Aumentar a massa muscular

A massa muscular é um dos maiores determinantes do metabolismo basal, que é a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso. Quanto mais músculos uma pessoa tiver, maior será a quantidade de calorias queimadas, mesmo sem atividade física intensa.

Como construir massa muscular

Treinamento de força: levantar pesos, usar equipamentos de resistência ou realizar exercícios que envolvem o peso do corpo, como flexões e agachamentos, ajudam a aumentar a massa muscular.
Proteínas: consumir alimentos ricos em proteínas ajuda na síntese muscular e mantém o corpo com um metabolismo mais acelerado, já que a digestão de proteínas exige mais energia do que a digestão de gorduras e carboidratos.

Beber água gelada

Beber água gelada pode ajudar a acelerar temporariamente o metabolismo, pois o corpo gasta mais energia para aquecer a água até a temperatura interna. Esse aumento no gasto de calorias não é muito significativo, mas se for combinado com outras estratégias de aceleração do metabolismo, pode contribuir positivamente.

Pesquisa sobre o efeito da água

Estudos demonstram que consumir 500 ml de água gelada pode aumentar o metabolismo em até 30% durante aproximadamente 30-40 minutos. Esse efeito é mais perceptível quando a pessoa está em repouso e não faz atividade física.

Consumir alimentos termogênicos

Os alimentos termogênicos são aqueles que aumentam a produção de calor no corpo, fazendo com que o metabolismo acelere para ajudar a liberar energia. Alguns desses alimentos incluem:

Chá verde e chá de oolong: contêm catequinas que aumentam o gasto energético e a queima de gordura. Pesquisas apontam que o consumo regular de chá verde pode aumentar a oxidação de gordura em até 17%.
Pimentas: a capsaicina, o composto ativo encontrado nas pimentas, tem um efeito termogênico, aumentando a temperatura corporal e acelerando o metabolismo. Estudos indicam que a capsaicina pode aumentar o gasto calórico em até 50 calorias por dia.
Café: a cafeína presente no café e em outros alimentos estimulantes aumenta a termogênese e a queima de gordura. Consumir uma xícara de café pode aumentar a queima de calorias em 10-15% por várias horas.

Comer com refeições mais frequentes

Embora não seja um conceito novo, comer de forma mais frequente e equilibrada pode ajudar a manter o metabolismo acelerado ao longo do dia. A distribuição adequada de nutrientes ao longo das refeições impede que o corpo entre em um estado de escassez energética, o que pode retardar o metabolismo.

Por que comer com mais frequência?

Quando comemos, o corpo aumenta temporariamente o metabolismo para digerir os alimentos, em um processo chamado efeito térmico dos alimentos (TEF). Se as refeições forem muito espaçadas, esse efeito diminui. Idealmente, é recomendado fazer 5 a 6 pequenas refeições ao longo do dia para otimizar o metabolismo e manter os níveis de energia estáveis.

Durma o suficiente

A qualidade do sono tem um impacto significativo no metabolismo. A falta de sono pode desacelerar o metabolismo, prejudicar a capacidade do corpo de regular o apetite e afetar a maneira como a insulina funciona no corpo. Quando não dormimos o suficiente, os níveis de grelina (hormônio que estimula o apetite) aumentam, enquanto os níveis de leptina (hormônio que sinaliza saciedade) caem, levando a um aumento do apetite e ao consumo excessivo de calorias.

O efeito do sono no metabolismo

Estudos mostram que a privação de sono pode diminuir a taxa de queima de calorias, prejudicando a função metabólica e promovendo o acúmulo de gordura. Uma boa noite de sono (de 7 a 9 horas) ajuda a regular os hormônios do metabolismo e acelera o gasto de energia.

Evitar dietas extremamente restritivas

Dietas com restrição severa de calorias podem fazer com que o corpo entre em um modo de economia de energia, onde o metabolismo diminui para conservar os recursos. Isso pode resultar em um ganho de peso mais rápido quando a dieta for interrompida.

Importância de uma dieta balanceada

O ideal é focar em uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes essenciais e com um déficit calórico moderado, para que o metabolismo se mantenha ativo e a perda de peso seja sustentável a longo prazo.

Controlar o estresse

O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, que não só prejudica o metabolismo, mas também pode contribuir para o acúmulo de gordura abdominal. Técnicas de gerenciamento de estresse como meditação, yoga e respiração profunda ajudam a manter o corpo em equilíbrio, evitando o impacto negativo do cortisol no metabolismo.

Qual idade o metabolismo fica lento?

O metabolismo começa a desacelerar gradualmente por volta dos 30 anos. Nesse período, o corpo perde massa muscular e, com isso, a taxa de metabolismo diminui. Isso é normal, mas pode ser atenuado com uma alimentação equilibrada e exercícios regulares. Após os 40 anos, a desaceleração do metabolismo pode se intensificar, especialmente se não houver atenção à saúde do corpo e dos hormônios.

Como acelerar o metabolismo depois dos 30?

A partir dos 30 anos, é fundamental adotar hábitos que ajudem a manter o metabolismo ativo. Algumas dicas eficazes incluem:

Fortalecer a musculatura: o treino de força ajuda a preservar e aumentar a massa muscular, o que acelera o metabolismo.
Manter-se ativo ao longo do dia: evite longos períodos de inatividade. Caminhar, subir escadas e outras pequenas atividades podem ajudar a manter o metabolismo mais elevado.
Ajustar a alimentação: comer em intervalos regulares, com foco em proteínas e gorduras saudáveis, pode ajudar a manter o metabolismo acelerado.
Evitar dietas restritivas: dietas extremamente baixas em calorias podem reduzir a taxa metabólica, já que o corpo entra em “modo de economia de energia”.

Qual horário o metabolismo fica lento?

O metabolismo é um processo dinâmico e, ao contrário do que muitos pensam, não é constante ao longo do dia. Ele varia em função de diversos fatores, incluindo o ritmo circadiano (o relógio biológico), os hábitos alimentares, os níveis de atividade física e até os padrões de sono. Entender como o metabolismo funciona durante o dia pode ajudar a otimizar a queima de calorias e melhorar a saúde geral.

Ritmo circadiano e metabolismo

O corpo humano segue um ritmo circadiano, que é um ciclo de 24 horas que regula diversos processos fisiológicos, como a produção de hormônios, a temperatura corporal e a atividade metabólica. O metabolismo está diretamente influenciado por esse relógio biológico e, em alguns horários do dia, tende a ser mais lento.

De manhã (6h – 10h): durante a manhã, o metabolismo começa a se acelerar à medida que você acorda, devido ao aumento da produção de hormônios como o cortisol, que ajuda a ativar o corpo. Após o jejum durante a noite, a taxa de metabolismo tende a ser mais eficiente, pois o corpo começa a usar os nutrientes disponíveis para fornecer energia.
Após o almoço (13h – 15h): o metabolismo tende a diminuir ligeiramente depois do almoço, especialmente se a refeição for rica em carboidratos e gorduras. A digestão exige uma quantidade considerável de energia, e o corpo pode entrar em um estado de “digestão pesada”, reduzindo a taxa de queima de calorias. Esse é o momento em que muitas pessoas sentem um “cansaço pós-refeição”, conhecido como a sonolência pós-prandial.

O período da tarde e o efeito da lenta queima

Durante a tarde, geralmente entre 15h e 17h, o metabolismo pode começar a diminuir novamente. Isso ocorre por uma combinação de fatores, incluindo o cansaço acumulado, a queda dos níveis de energia e o pico natural de cortisol que ocorre mais cedo, pela manhã. Além disso, o corpo pode entrar em um estado de preparação para o repouso à noite.

Após 17h: para muitas pessoas, o metabolismo tende a desacelerar um pouco mais à medida que a noite se aproxima. O corpo começa a produzir melatonina, o hormônio do sono, sinalizando que é hora de relaxar e começar a desacelerar as funções do corpo, incluindo o processo metabólico. Esse é um dos motivos pelos quais a ingestão de alimentos pesados ou ricos em calorias à noite pode ser mais difícil para o corpo, já que ele não está mais tão eficiente em metabolizar esses alimentos.

O impacto do sono no metabolismo noturno

A noite é, sem dúvida, o período em que o metabolismo está mais lento. Isso ocorre porque o corpo entra em um estado de descanso e reparação, e as funções digestivas e metabólicas diminuem. Durante o sono, o corpo não está mais ativo fisicamente, e a atividade metabólica diminui para economizar energia. A taxa de metabolismo basal, ou seja, a quantidade de calorias queimadas enquanto você está em repouso, é mais baixa durante esse período.

Durante a fase REM (sono profundo), o corpo ainda realiza várias funções importantes, como a recuperação celular e a consolidação da memória, mas o consumo de energia é bem mais baixo em comparação com o período em que estamos acordados e ativos.

Por que o metabolismo fica lento à noite?

Vários fatores contribuem para o metabolismo lento à noite, incluindo a diminuição da atividade física e a redução nos níveis de hormônios que estimulam a queima de calorias.

Produção de melatonina: a melatonina, o hormônio do sono, está associada a uma diminuição nas atividades do corpo, incluindo a redução do metabolismo. Quando a melatonina aumenta, o corpo se prepara para descansar, o que naturalmente desacelera os processos metabólicos.
Menor gasto energético: à noite, o corpo não está realizando atividades que exigem esforço físico (como trabalhar, caminhar ou praticar exercícios), o que reduz o gasto calórico.
Digestão mais lenta: durante o sono, a digestão também desacelera, o que significa que o processo de metabolizar os alimentos ingeridos ao longo do dia é menos eficiente enquanto você está dormindo.

Horário ideal para comer e evitar um metabolismo lento

Embora o metabolismo desacelere naturalmente à noite, existem maneiras de otimizar os horários de alimentação para evitar que ele se torne excessivamente lento, especialmente no final do dia.

Evitar grandes refeições à noite: comer grandes quantidades de comida à noite pode sobrecarregar o sistema digestivo e tornar o metabolismo ainda mais lento. Prefira refeições mais leves e balanceadas para o jantar.
Alimentos com baixo índice glicêmico à noite: optar por alimentos com baixo índice glicêmico à noite (como vegetais, proteínas magras e grãos integrais) ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e reduz a chance de aumento da insulina, o que pode retardar o metabolismo.

Considerações finais

O metabolismo lento pode ser um desafio, mas com a abordagem correta e o auxílio de um endocrinologista, é possível identificar as causas e reverter esse quadro. Por meio de uma alimentação balanceada, exercícios regulares e o acompanhamento médico, é possível acelerar o metabolismo e manter uma saúde metabólica ideal em qualquer fase da vida. Se você perceber sinais de metabolismo lento, consulte um endocrinologista para um diagnóstico preciso e um plano de tratamento personalizado. Agende uma consulta agora mesmo pelo meu site.

Dra. Deborah Beranger
Endocrinologista – Atendimento especializado – Endocrinologista Barra da Tijuca, RJ